منع الم العضلات

10 طرق لمنع ألم العضلات بعد التمرين !

هل تشعر ب الم في العضلات بعد التمارين الرياضية  أو البدء بنشاط جديد على نظامك و روتينك اليومي غير المعتاد ؟

عندما يُطلب من العضلات أن تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه أو بطريقة مختلفة ، يُعتقد أنها تسبب تلفًا مجهريًا لألياف العضلات ، مما يؤدي إلى ألم العضلات أو تصلبها.

كما يمكن أن يؤثر ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم أو يومين من ممارسة الرياضة على أي شخص ، بغض النظر عن مستوى لياقتك. فلماذا أشعر ب ـألم في العضلات بعد التمرين؟ كيف يمكنني منع ألم العضلات المتأخر DOMS ؟

يمكن أن يحدث ألم العضلات بعد النشاط البدني ، والمعروف باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، عند بدء برنامج تمرين جديد ، أو تغيير روتين التمرين ، أو زيادة مدة أو شدة التمرين المنتظم.

يمكن أن يكون ذلك مزعجًا للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة ، وقد يؤثر على حماسهم الأولي للحصول على اللياقة البدنية .

الخبر السار هو أن الألم سينخفض ​​مع اعتياد عضلاتك على المتطلبات الجسدية الجديدة المفروضة عليها.

لأنّ الألم يعدّ جزءًا من عملية التكيف التي تؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل والقوة بينما تتعافى العضلات وتتكاثر.

يستمر الم العضلات عادةً ما بين 3 و 5 أيام. عادة ما يتراوح الألم من خفيف إلى شديد .

لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وأي نوع من الألم الذي قد تشعر به أثناء التمرين ، مثل الألم الحاد والمفاجئ والحاد للإصابة ، مثل إجهاد العضلات أو الالتواء.

كيف يمكنني منع الم العضلات DOMS بعد التمرين؟

  • الراحة
  • كمادات الثلج
  • المسكنات
  • التدليك

 

1 –  قم بتغيير التمرينات الخاصة بك كل فترة 

إذا كنت تقوم بنفس الروتين باستمرار ، في اللحظة التي تجرب فيها شيئًا جديدًا ، ستعاني العضلات التي لم تقم بدمجها عشرة أضعاف على مقياس الألم. جرب تمارين مختلفة ، مثل السباحة أو التجديف أو الجري أو الملاكمة ، لبناء القوة الكلية للجسم حتى تتمكن من إبقاء جميع عضلاتك جاهزة لأي شيء.

2 – المساج 

العديد من الرياضيين المحترفين يقومون بعمل مساج في خطط تدريبهم الأسبوعية.  إن جدولة جلسة تدليك للأنسجة العميقة كل أسبوعين أو مرة واحدة في الشهر أمر جيد

كيف تحصل على الصحة والطاقة دون مجهود كبير ؟

3 -اشرب مايكفي جسمك من الماء

 

إن شرب كمية كافية من الماء يضمن أن تلك السموم المحتبسة في عضلاتك والتي تزيد من سوء ألم DOMS يتم التخلص منها بشكل أسرع ، وأن عضلاتك رطبة بما يكفي لتبقى مرنة لأن العضلات المصابة بالجفاف تصبح مشدودة ويسهل إصابتها ، لذا حاول الحفاظ عليها رطبة بشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا.

4 -تناول القليل من فيتامين C

ثبت أن فيتامين C فعال في المساعدة على منع وجع العضلات. الفلفل الحار والجوافة والحمضيات كلها غنية بفيتامين سي تناولها في نظامك الغذائي.

5 – قلل من التمارين المكثفة

لا تبالغ في تمرينك . بعبارة أخرى ،  إذا كنت تجري عادة خمسة أميال بوتيرة معينة ، فلا تتجاوز ستة أميال في الجولة التالية. لرفع الأثقال ، إذا كنت تُكمل عادةً أربع مجموعات من التمارين التي تتطلب ذراعين مكثفًا ، فلا تتجاوز الخمس مجموعات في المرة القادمة.

6 –  ارح عضلاتك باستخدام حمام ملح

إن استخدام الملح في حوض الاستحمام يساعد في استعادة العضلات عن طريق إمداد جسمك بمعدن المغنيسيوم المريح للعضلات. المغنيسيوم عنصر أساسي في الملح وهو معدن يحتاجه الجسم ، وعلى عكس المعادن الأخرى ، يتم امتصاصه من خلال الجلد أثناء استرخائك في الحمام.

7 -تناول الكافيين

مصدر الطاقة الأساسي للعضلات أثناء التمرين ، وهو الجليكوجين ، يتم تجديده بسرعة أكبر عندما يتناول الرياضيون بعض الكافيين مع الكربوهيدرات بعد التمرين.

8 – قم بالاحماء قبل التمرين

تدفئة العضلات (الاحماء ) تمنع الألم المفرط وأيضًا الاختلالات التي تؤدي إلى الإصابات المفرطة للعضلات السائدة ، مثل عضلات الورك أو أوتار الركبة.

9 – قم ببعض النشاط الخفيف

يمكن للنشاط الخفيف أن يخفف الألم تمامًا مثل التدليك ، اخرج لممارسة رياضة الجري الخفيفة أو السباحة أو ركوب الدراجة أو التجديف لمدة 20 دقيقة في اليوم التالي للتمرين الشاق

10 -خذ يوماً للاستراحة

من المهم عدم الاستمرار في دفع الألم من خلال التدريبات الأكثر شدة.  لذا ، فكر في يوم راحة كامل إذا كان الألم شديدًا.

في النهاية DOMS هو نوع من تكيف العضلات ، مما يعني أن عضلاتك تتكيف مع النشاط الجديد. في المرة التالية التي تؤدي فيها نفس النشاط أو التمرين بنفس الشدة ، سيكون هناك تلف أقل في الأنسجة العضلية ، وألم أقل ، وشفاء أسرع.

بالصور.. 10 تمارين رياضية في المنزل لحرق الدهون!

 

 

مصدر1

مصدر 2

شاهد أيضاً

العناية بالقدم السكري

العناية بالقدم السكري نصائح مهمة لمرضى السكري

من المهم لجميع مرضى السكري العناية باقدامهم , و بشكل خاص العناية بالقدم السكري وذلك …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.