الإثنين , أكتوبر 25 2021
شد البطن - تمارين لبطن مشدود

تعرفي على افضل تمارين شد البطن في المنزل بالصور

ان كنت تريد شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك على موقع كيان مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين .

هذه التمارين تساعدك على الحصول على بطن مشدود و يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح .

تمرن قبل الذهاب إلى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .

 

تمارين شد البطن في المنزل

 

1

 

V UPS

استلقِ على الأرض مع فرد رجليك بالكامل وامتداد الذراعين فوق رأسك.

ارفع يديك وساقيك في الهواء في نفس الوقت ، وصولًا إلى يديك تجاه أصابع قدميك ، لتشكيل جسمك على شكل V.

كرر لمدة 60 ثانية.

لتمرين أسهل : ارفع ساقًا واحدة فقط في كل مرة ، بالتناوب.

 

2

الدراجة

 

استلقِ على الأرض مع تمديد إحدى رجليك إلى الخارج بشكل مستقيم وثني إحدى ساقيك مع سحب ركبتك للداخل باتجاه صدرك.

لا ينبغي أن تلمس كلتا القدمين الأرض. ضع يديك على مؤخرة رأسك.

بدّل بين ثني وتمديد ساقيك ، كما لو كنت على دراجة ، مع تدوير المرفقين المعاكسين نحو الركبة المثنية.

تأكد من التركيز على مد ساقك المستقيمة بالكامل.

اجعل الأمر أسهل : ابق يديك على جانبيك و قم فقط بالدوران بساقيك.

 

بالصور : ابرز تمارين تنحيف الارداف و الفخذين !

 

3

PLANK

1. ابدأ على يديك وركبتيك. اخفض لأسفل بحيث يكون مرفقيك على الأرض ، وضعهما تحت كتفيك مباشرة.

افرد ساقيك للخارج ، واصعد على أصابع قدميك وارفع جسمك في خط مستقيم.

2. اضغط على عضلات البطن والأرداف والساقين للبقاء في خط مستقيم.

(تأكد من عدم السماح للوركين بالرفع أو الترهل). استمر لمدة 60 ثانية.

 

4

قطع الدمبل العكسي

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثني الركبتان في نصف قرفصاء ، وامسك الدمبل بكلتا يديك إلى جانب واحد.

مع الحفاظ على صدرك مشدودًا ، قف بشكل مستقيم وارفع الوزن فوق كتفك المقابل ، وقم بلف جذعك أثناء الرفع.

أعد الدمبل لأسفل ، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجانبين.

 

5

الطحن العكسي

استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع يديك تحت المؤخرة. ارفع قدميك فوق الأرض مباشرة مع توجيه أصابع قدميك.

بحركة سريعة واحدة ، اجلب ساقيك نحو صدرك وادفع قدميك لأعلى نحو السقف ، ورفع المؤخرة عن الأرض. كرر لمدة 60 ثانية.

لتـمرين أكثر صعوبة : ضاعف الجهد عن طريق وضع يديك خلف رأسك ورفع كتفك عن الأرض بينما تستمر في الطحن العكسي.

 

 تمارين تخفف الام عرق النسا في المنزل

 

6

بلانك جاك

ادخل في وضع البلانك مع استخدام يديك أوسع قليلاً من كتفيك.

تأكد من أن ساقيك ممدودتان بالكامل وأن ترتاح على باطن قدميك.

مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، قفز ساقيك للخارج ثم عد للداخل. كرر لمدة 30 ثانية.

 

7

تسلق جبل / كرة

1. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار 18 إلى 24 بوصة على كرة ثبات ، ثم أعد ساقيك بحيث تكون في وضع تمرين الضغط.

(يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين).

2. حافظ على قلبك مشدودًا ، وجلب الركبة اليمنى إلى الصدر ، ثم عد للبدء.

كرر مع ركبتك اليسرى. استمر بالتناوب حتى تنتهي من 10-12 عدة على كل ساق ، أو أكمل أكبر عدد ممكن لمدة 60 ثانية.

اجعـل الأمر أسهل : تخلص من كرة الثبات وقم بهذا التمرين على الأرض ، بدءًا من وضع الدفع.

 

8

ركلات رفرفة

1. ابدأ في الاستلقاء ، يديك من جانبيك ، مع الضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض. ابق قلبك مشدودًا ، ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض.

2. توجيه أصابع قدميك ، ورفع قدم واحدة ، ثم الأخرى ، وكرر ذلك بحيث ترفرف دون أن تلمس القدمين الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.

لجعل الأمر أسهل : ضع يديك قليلاً خلف مؤخرتك ، وتأكد من إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

(يجب ألا يكون هناك أي مسافة بين ظهرك والأرض ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة).

 

ابرز النصائح للحفاظ على الشباب الدائم

 

9

كرانش الوقوف عبر الجسم

1. قـف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. إبقاء يدك اليسرى على وركك ، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك إلى قطري طفيف من رأسك.

2. مع شد عضلات البطن ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الكوع الأيمن أثناء قيامك بضرب البطن ، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب وكرر.

 

10

تحويلة روسية

 

1. ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والكعب على الأرض. انحن للخلف قليلًا لإشراك عضلات بطنك.

2. قم بالتدوير إلى اليسار ، ولمس أطراف أصابعك على الأرض.

قــم بالتدوير إلى اليمين ، ثم لمس الأرض بأطراف الأصابع مرة أخرى. قم بالتبديل سريعًا ذهابًا وإيابًا لمدة 60 ثانية.

اجعل الأمر أكثر صعوبة : ارفع قدميك عن الأرض. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك كرة طبية أثناء الدوران.

 

قد يهمك ايضاً : ابرز وصفات زيادة الوزن بشكل صحي

 

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد 🥰 💯 ، و يمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

 

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

 

المصدر 

شاهد أيضاً

فوائد المشي تصف ساعة يوميا

نتائج المشي نصف ساعة يوميا مذهلةلصحتك تعرف عليها

تعد رياضة المشي من أبسط النشاطات البدنية فهي لاتمنع الامراض فحسب بل تعزز الطاقة والمزاج …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *