موقع كيان نحن هنا لأجلك
مقالات مشابهة
ترغبين بقوام متناسق و جسم مشدود ؟! بالطبع انت تريدين ذلك ..
تعاني بعض النساء على وجه الخصوص من مشكلة تخزين الوزن الزائد في الجزء السفلي من الجسم ربما لأسباب جينة ، هرمونية أو بعد مرحلة
الحمل و الرضاعة ، فكما تتعدد هذه الاسباب و تختلف ، تتنوع كذلك تمارين تنحيف الأرداف و الفخذين .
من خلال تمارين تنحيف الأرداف والفخذين سوف تستهدفين ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة هي العضلات العليا ، السفلية و المتوسطة .
تعرفي معنا في مقالنا الذي قام فريق موقع كيان باعداده لك سيدتي على ابرز تمارين تنحيف الارداف و الفخذين .
1. القرفصاء ( سكوات )
الأهداف : عضلات المؤخرة والوركين والعجول وأوتار الركبة والرباعية
المدة : 40 ثانية
الطريقة :
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وحافظي على استقامة ظهرك.
- ثبتي ظهرك بشكل مستقيم ، وابدأي في إنزال جسمك ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- ضعي معظم الضغط على الكعب ، وأبقيه ثابتًا على الأرض.
- ضعي ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- يمكنك الارتجاج لأعلى ولأسفل لبضع ثوان.
- ازفري اثناء نزولك إلى الأسفل واستنشقي خلال صعودك لأعلى.
- عودي الآن إلى وضع البداية وكرري .
2. تمرين الجسر
كم من الوقت: مجموعتين و لكل مجموعة 20 عدة
الطريقة :
- استلقي على ظهرك وذراعيك من جانبيك.
- ضعي كعبيك على الأرض واثني ركبتيك.
- ارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- استمري لمدة ثانيتين قبل ذلك ثم عودي إلى وضع البداية.
- استنشقي نزولًا وزفيرًا لدفع نفسك للخارج.
تعرف الى ابرز النصائح للحفاظ على الشباب الدائم
3. أرابيسك أو المحارب الثالث
المدة: 40 ثانية لكل ساق
كيف:
- قفي مع قدميك مع الذراعين إلى جانبيك.
- ثني رجلك اليسرى قليلاً وحافظ على وزنك عليها ، وانحن إلى الأمام.
- مدي رجلك اليمنى للخلف.
- قومي بتمديد كلا الذراعين أمامك على ارتفاع الكتف.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب الأيمن إلى أصابعك.
- مع الحفاظ على الساق اليمنى مرفوعة ، حركي ذراعيك للخارج للجانبين ثم مرة أخرى معًا.
- اخفضي ذراعيك إلى وضع البداية وكرر تمرين الساقين بالتناوب.
- حافظي على أنفاسك متساوية وسلسة أثناء التمرين بأكمله .
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-05-3567198-Warrior3-598a1118396e5a00115b6807.gif)
4-الاندفاع ( الطعن )
الأهداف: الأرجل والرباعية وعضلات الألوية
المدة: 50 ثانية
كيف:
- قفي بشكل مستقيم مع رفع ذقنك وذراعيك إلى جانبيك.
- تقدمي الآن بساق واحدة واخفض جسمك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- تأكدي من عدم تقويس ظهرك وإبقائه مستقيمًا في جميع الأوقات. لا تدع ركبتيك تلمس الأرض.
- يمكنك وضع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن أو وضعها على وركيك.
- أكملي التمرين بالعودة إلى وضع البداية وكرريه مع الرجل الأخرى.
- تنفس بالهبوط والزفير لدفع نفسك للخارج.
ابرز الوصفات الطبيعية لشد ترهل الثدي في المنزل
5. الطعن الجانبي
المدة: مجموعتان من 15 عدة
كيف:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- قومي بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى ، واجلسي مع وضع القرفصاء وضع ساقك اليسرى خلفك وعبر خط الوسط وذراعك أمامك.
- قفز الآن إلى اليسار وجلب الساق اليمنى خارج جسمك بالمثل أثناء محاولة الوصول إلى الساق الأمامية بمرفق من الذراع المقابلة.
- إبقاء ظهرك مستقيم. كرري ، بالتناوب بين الجانبين.
6. ركلة Donkey Kick
الأهداف: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة والرباعية ، اللب ، الأكتاف
المدة: مجموعتان من 20 عدة
كيف:
- انزلي على الأطراف الأربعة وحافظي على ثني الساق بزاوية 90 درجة. (يمكنك أيضًا وضع زجاجة خلف ركبتك)
- ارفعي ساقك المثقلة إلى النقطة التي يكون فيها فخذك موازيًا للأرض وتشكل خطًا مستقيمًا من كتفك إلى ركبتك.
- تجنبي الدوران في الوركين ولا تدعي ظهرك يتقوس.
- اثبتي للحظة في هذا الوضع ثم أنزلي رجلك إلى الخلف.
- كرري التمرين وقومي بتبديل الساقين.
- ازفري وأنت ترفعين ساقك استنشقي هواءً عند إنزالها.
7. الركوع و رفع الساق
المدة: 3 مجموعات من 10 عدات
كيف:
- النزول على أربع ، مد الساق اليسرى خلفك مباشرة.
- رفع ساقك لأعلى ما يمكن دون تقوس أسفل ظهرك.
- التأكد من عدم تدوير الوركين أثناء هذا التمرين.
- أنزلي تلك الساق ببطء وكرر.
- الآن بدّلي الجوانب.
- تنفسي برفع ساقك لأعلى وازفري وأنت تخفضينها على الأرض.
قومي بالتمارين المذكورة أعلاه بانتظام لشد الأرداف و الفخذين بشكل فعال .
تأكدي من اتباع جميع التوجيهات ، لأن حافزك بالإضافة إلى الأسلوب المناسب هو ما يضيف إلى النتائج الرائعة.
قد يهمك ايضاً : ابرز وصفات زيادة الوزن بشكل صحي
