الأحد , أكتوبر 2 2022
تمارين منزلية لتخفيف الام لاعرقرالنسا

تعرف الى تمارين تخفف الام عرق النسا في المنزل

يحدث الم عرق النسا Sciatica  عندما يحدث ضغط، أو تهيج أحد العصبين الوركيين في الجسم، والذي يمتد من ظهرك إلى أصابع قدميك. هو حالة تتسبب في ألم ينتشر إلى أسفل الأرداف والساق.

غالباً ما يحدث مرض عرق النسا بسبب تمزق الديسك أو التهاب المفاصل في الجزء السفلي من العمود الفقري.

يمكن أن تكون هذه الحالة مؤلمة للغاية، لكن هناك بعض الطرق المنزلية لتخفيف الم عرق النسا في مقالنا التالي الذي نقدمه لكم من كـيـان  نقدم لكم ابرز تمارين تخفيف الام عرق النسا في المنزل تابعوا معنا .

أفضل طريقة للتخفيف من معظم آلام عرق النسا هي القيام بأي تمدد يمكنه تدوير الورك خارجيًا لتوفير بعض الراحة.

تمارين تخفف آلام عرق النسا 

1. وضع الحمام المستلق

وضع الحمام هو وضع يوغا شائع. يعمل على فتح الوركين. هناك إصدارات متعددة من هذا الامتداد.

الأول هو نسخة البداية المعروفة باسم وضعية الحمام المستلق. إذا كنت قد بدأت للتو علاجك ، فعليك تجربة وضع الاستلقاء أولاً.

أثناء وجودك على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. ثبت كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.

ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.

اثبت هكذا للحظات . يساعد هذا في شد العضلة الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.  بمجرد أن تتمكن من أداء وضع الاستلقاء دون ألم ، اعمل مع معالجك الفيزيائي على وضعية الجلوس والأمام.

تخفيف الام عرق النسا

2. وضع الحمام الجالس

اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.  اثنِ ساقك اليمنى ، و ضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.

انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.

استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.  كرر على الجانب الآخر.

تخفيف الام عرق النسا

ماهو مرض “عرق النسا ” تعرف على اسبابه و اعراضه

 

3. وضعية الحمام إلى الأمام

اركع على الأرض على أربع.

ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم.

يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.

قم بمد الساق اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.

قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.

خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.

كرر على الجانب الآخر.

تخفيف الام عرق النسا

4. الركبة إلى الكتف المعاكس

يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.

استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.  اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.

اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. امسكها لمدة 30 ثانية. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح.

يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.  ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.  كرر ما مجموعه 3 ممثلين ، ثم بدّل رجليك.

تخفيف الام عرق النسا

كيف تتغلب على الالم العضلي الليفي بطرق طبيعية

 

5. تمديد العمود الفقري

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري. يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.

اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.

اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.

ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.

استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.

تخفيف الام عرق النسا

6. تمديد أوتار الركبة الدائمة

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والضيق في أوتار المأبض الناجم عن عرق النسا.

ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله. يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو عثمانيًا أو خطوة على سلم.

اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك وقدميك مستقيمة. إذا كانت ركبتك تميل إلى فرط التمدد ، فاحتفظ بداخلها بانحناء خفيف.

اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدمك. كلما تقدمت ، كلما كان الامتداد أعمق. لا تضغط كثيرًا حتى تشعر بالألم.

حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها.

إذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك ، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.

استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تخفيف الام عرق النسا

 

قد يهمك ايضاً : بالصور.. 10 تمارين رياضية في المنزل لحرق الدهون!

 

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد ، ويمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

 

المصدر

 

شاهد أيضاً

العناية بالقدم السكري

العناية بالقدم السكري نصائح مهمة لمرضى السكري

من المهم لجميع مرضى السكري العناية باقدامهم , و بشكل خاص العناية بالقدم السكري وذلك …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.