الإثنين , أكتوبر 25 2021
ممارسة الرياضة في المنزل

بالصور.. 10 تمارين رياضية في المنزل لحرق الدهون!

ليس من الضروري ان تذهب الى الصالات الرياضية كي تصبح رشيقًا ، هناك الكثير من الأسباب التي قد تدفعنا إلى تجنب الصالات الرياضية في هذا الوقت خاصة مع انتشار وباء فيروس كورونا الأخير ،  لانه يشعر الكثير من الناس بالقلق من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ،لكن من المؤكد اننا كلنا نريد الحصول على جسم رشيق و لياقة بدنية تساعدنا على ممارسة مهامنا اليومي والعيش بشكل جيد وصحي .

الأمر الأكثر صعوبة هو معرفة ما يجب القيام به. كيف تقوم بإعداد تمرين منزلي فعال؟ ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الكثير من المعدات أو المساحة؟ سنأخذك الان الى مجموعة متنوعة من الخيارات ل ممارسة الرياضة في المنزل ،

إن أبسط طريقة لل التمرين في المنزل هي استخدام جسمك واثاث بيتك . هناك مجموعة متنوعة من  تمارين الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. ومن خلال الانتقال من تمرين إلى آخر ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين.

إذا كانت فكرة ممارسة التمارين في المنزل تجعلك تتثاءب ، فكر مرة أخرى!

اولا قم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد للتعرق وحرق الدهون .

تمارين للمبتدئين:

اخترنا لك اهم التمارين للمبتدئين  لكامل الجسم.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، مع دقيقة راحة بين كل حركة.

يجب أن تستغرق هذه الدائرة حوالي 15 دقيقة .

1- تمرين الجسر :

شخص يؤدي الجسر

قم بتنشيط سلسلتك الأساسية والخلفية (مصطلح خيالي للجزء الخلفي من جسمك) بجسر. هذا تمرين رائع لاستخدامه كتمرين.

الطريقة :

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتان من جانبيك.
  2. ادفع من خلال قدميك واستعد لجذعك ، وارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
  3. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

 

2-كرسي القرفصاء:

شخص يؤدي كرسي القرفصاء

القرفصاء لتقوية ساقيك وجذعك ، مما يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكراسي تحتها على إتقان الشكل المناسب.

الطريقة :

  1. قف أمام الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة قليلاً.
  2. توقف عند وركيك وثني ركبتيك وأسفل ظهرك وأسفله حتى يلمس مؤخرتك الكرسي ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك.
  3. ادفع من خلال كعبك وارجع إلى وضع البداية.

3- تمرين الضغط على الركبة:

شخص يقوم بضغط الركبة المعدل

تمرين الضغط على طراز المبتدئين ، ستساعدك هذه الحركة على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط القياسي.

الطريقة :

  1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع من ركبتيك.
  2. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك ، ثني مرفقيك لخفض نفسك على الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
  3. ادفع للخلف للبدء.

4-اندفاع ثابت:

الشخص الذي يقوم بالاندفاع الثابت

انزل ركبتك الى الاسفل كما هو موضح في الصورة ، وأوتار الركبة ، والأرداف مع اندفاع ثابت.

كيف تحصل على الصحة والطاقة دون مجهود كبير ؟

الطريقة :

  1. اقسم وقفتك مع رجلك اليمنى في المقدمة. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، وقدمك اليسرى يجب أن تكون على أصابع قدمها.
  2. اثنِ ركبتيك وادفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
  3. ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

5- تمرين شكل ثمانية :

شخص ينتقل من وضع اللوح الخشبي إلى وضع الكلب

ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة كتفيك. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟

الطريقة :

  1. اتخذ وضعية بلانك عالية ، مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك متلاصقتين.
  2. حافظ على قلبك مشغولًا وتثبيت يديك وقدميك ، ارفع وركيك للأعلى والعودة إلى وضع رقم ثمانية . يجب أن يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض. حافظ على رقبتك محايدة. يجب أن تكون نظراتك موجهة نحو قدميك.
  3. انتظر هنا لمدة ثانية ، ثم عد إلى اللوح الخشبي. كرر.

6- تمرين الركل للخلف :

شخص يؤدي ركلة حمار مستقيمة الساق

الطريقة :

  1. احصل على أطرافك الأربعة ، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة للوركين.
  2. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع قدمك اليمنى إلى الجدار التخيلي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
  3. يجب أن تظل قدمك مثنية (تشير أصابع القدم لأسفل إلى الأرض) طوال الوقت. احرص على إبقاء الوركين مستويين على الأرض. اضغط على أردافك من الأعلى.
  4. العودة إلى وضع البداية. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات. كرر على الساق الأخرى.

7- تمرين الطائر:

شخص يؤدي أداء كلب طائر

حركة لكامل الجسم التي تتطلب التوازن والاستقرار ، يمكن تغيير وضع Bird  بسهولة إلى مستوى قدرتك. ابدأ بهذا الإصدار إذا كنت مبتدئًا.

الطريقة :

  1. احصل على كل الأطراف الأربعة ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين.
  2. حافظ على رقبتك محايدة ، قم بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت ، مع الحفاظ على الوركين مربعة على الأرض. توقف هنا لمدة ثانيتين.
  3. العودة إلى نقطة البداية. كرر مع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

8- تمرين اللوح الخشبي :

الشخص الذي يقوم بعمل لوح الساعد

تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن ، حيث تعمل الألواح الخشبية على زيادة السرعة.

الطريقة :

  1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
  2. تأكد من عدم ترهل أسفل الظهر والوركين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

9- اختطاف الورك من الجانب:

الشخص الذي يقوم بإجراء التصاق الورك الجانبي

قد لا تفكر في تقوية عضلات الفخذ حتى تبدأ في مضايقتك ، ولكن يرجى إعادة النظر!

هذا هو الحال خاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم. سيكون التصدي لذلك بحركات استهداف الورك مفيدًا جدًا.

الطريقة :

  1. استلق على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليسرى مستقيمة ، ورجلك اليمنى مستقيمة ، وقدمك اليمنى مستقيمة على الأرض.
  2. ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ على وضع جسمك. تأكد من أن الوركين لا ينفتحان.
  3. العودة إلى نقطة البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم افعل الجانب الآخر.

10-تمرين الدراجة:

شخص يقوم بأداء تمرين سحق دراجة

على الرغم من أنك ستعمل على قلبك مع كل تمارين القوة هذه تقريبًا ، فإن حركة البطن المستهدفة لا تؤذي.

الطريقة :

  1. استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى وضع الطاولة. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
  2. قم بضرب كوعك الأيمن وإحضاره إلى ركبتك اليسرى ، مع فرد ساقك اليمنى.
  3. اترك القرمشة قليلًا. اثنِ ساقك اليمنى وافرد رجلك اليسرى ثم ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
  4. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات

اقرا ايضا : الشوكولاتة الداكنة(السوداء)..هل تساعد على إنقاص الوزن؟

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد ، ويمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

 

المصدر :1

شاهد أيضاً

اطعمة بدون سعرات حرارية

الاكلات القليلة في السعرات الحرارية ..

تخفيض الوزن من أكثر الأشياء التى يسعى اليها الجميع ل التخلص من زيادة الوزن غير …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *