الخميس , يونيو 23 2022
تمارين تنحيف الارداف و الفخذين

بالصور : ابرز تمارين تنحيف الارداف و الفخذين !

ترغبين بقوام متناسق و جسم مشدود ؟! بالطبع انت تريدين ذلك ..

تعاني بعض النساء على وجه الخصوص من مشكلة تخزين الوزن الزائد في الجزء السفلي من الجسم ربما لأسباب جينة ، هرمونية أو بعد مرحلة

الحمل و الرضاعة ، فكما تتعدد هذه الاسباب و تختلف ، تتنوع كذلك تمارين تنحيف الأرداف و الفخذين .

من خلال تمارين تنحيف الأرداف والفخذين سوف تستهدفين ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة هي العضلات العليا ، السفلية و المتوسطة .

تعرفي معنا في مقالنا الذي قام فريق موقع كيان باعداده لك سيدتي على ابرز تمارين تنحيف الارداف و الفخذين .

 

1. القرفصاء ( سكوات ) 

الأهداف : عضلات المؤخرة والوركين والعجول وأوتار الركبة والرباعية

المدة : 40 ثانية

الطريقة :

  1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وحافظي على استقامة ظهرك.
  2. ثبتي ظهرك بشكل مستقيم ، وابدأي في إنزال جسمك ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
  3. ضعي معظم الضغط على الكعب ، وأبقيه ثابتًا على الأرض.
  4. ضعي ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
  5. يمكنك الارتجاج لأعلى ولأسفل لبضع ثوان.
  6. ازفري اثناء نزولك إلى الأسفل واستنشقي خلال صعودك لأعلى.
  7. عودي الآن إلى وضع البداية وكرري .

 

القرفصاء , تمارين تنحيف الارداف

 

 

2. تمرين الجسر 

الأهداف : عضلات المؤخرة والفخذين

كم من الوقت: مجموعتين و لكل مجموعة 20 عدة

الطريقة :

  1. استلقي على ظهرك وذراعيك من جانبيك.
  2. ضعي كعبيك على الأرض واثني ركبتيك.
  3. ارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
  4. استمري لمدة ثانيتين قبل ذلك ثم عودي إلى وضع البداية.
  5. استنشقي نزولًا وزفيرًا لدفع نفسك للخارج.

 

تمارين تنحيف المؤخرة و الارداف

 

تعرف الى ابرز النصائح للحفاظ على الشباب الدائم

 

3. أرابيسك أو المحارب الثالث

 الأهداف: الساقين والفخذين والجذع

المدة: 40 ثانية لكل ساق

كيف:

  1. قفي مع قدميك مع الذراعين إلى جانبيك.
  2. ثني رجلك اليسرى قليلاً وحافظ على وزنك عليها ، وانحن إلى الأمام.
  3. مدي رجلك اليمنى للخلف.
  4. قومي بتمديد كلا الذراعين أمامك على ارتفاع الكتف.
  5. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب الأيمن إلى أصابعك.
  6. مع الحفاظ على الساق اليمنى مرفوعة ، حركي ذراعيك للخارج للجانبين ثم مرة أخرى معًا.
  7. اخفضي ذراعيك إلى وضع البداية وكرر تمرين الساقين بالتناوب.
  8. حافظي على أنفاسك متساوية وسلسة أثناء التمرين بأكمله .

 

تمارين تنحيف الارداف و الفخذين

 

4-الاندفاع ( الطعن ) 

الأهداف: الأرجل والرباعية وعضلات الألوية

المدة: 50 ثانية

كيف:

  1. قفي بشكل مستقيم مع رفع ذقنك وذراعيك إلى جانبيك.
  2. تقدمي الآن بساق واحدة واخفض جسمك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  3. تأكدي من عدم تقويس ظهرك وإبقائه مستقيمًا في جميع الأوقات. لا تدع ركبتيك تلمس الأرض.
  4. يمكنك وضع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن أو وضعها على وركيك.
  5. أكملي التمرين بالعودة إلى وضع البداية وكرريه مع الرجل الأخرى.
  6. تنفس بالهبوط والزفير لدفع نفسك للخارج.

 

ابرز الوصفات الطبيعية لشد ترهل الثدي في المنزل

 

 

Lunges GIF | Gfycat

 

5. الطعن الجانبي 

الأهداف: عضلات المؤخرة ، العجول ، أوتار الركبة والرباعية

المدة: مجموعتان من 15 عدة

كيف:

  1. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. قومي بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى ، واجلسي مع وضع القرفصاء وضع ساقك اليسرى خلفك وعبر خط الوسط وذراعك أمامك.
  3. قفز الآن إلى اليسار وجلب الساق اليمنى خارج جسمك بالمثل أثناء محاولة الوصول إلى الساق الأمامية بمرفق من الذراع المقابلة.
  4. إبقاء ظهرك مستقيم. كرري ، بالتناوب بين الجانبين.

الطعن الجانبي - تنحيف الارداف

 

6. ركلة Donkey Kick

الأهداف: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة والرباعية ، اللب ، الأكتاف

المدة: مجموعتان من 20 عدة

كيف:

  1. انزلي على الأطراف الأربعة وحافظي على ثني الساق بزاوية 90 درجة. (يمكنك أيضًا وضع زجاجة خلف ركبتك)
  2. ارفعي ساقك المثقلة إلى النقطة التي يكون فيها فخذك موازيًا للأرض وتشكل خطًا مستقيمًا من كتفك إلى ركبتك.
  3. تجنبي الدوران في الوركين ولا تدعي ظهرك يتقوس.
  4. اثبتي للحظة في هذا الوضع ثم أنزلي رجلك إلى الخلف.
  5. كرري التمرين وقومي بتبديل الساقين.
  6. ازفري وأنت ترفعين ساقك استنشقي هواءً عند إنزالها.

 

تنحيف الارداف تمرين الركل

7. الركوع و رفع الساق

الأهداف: عضلات المؤخرة ، العضلة الرباعية ، عضلات البطن السفلية ، ربلة الساق ، الكتفين

المدة: 3 مجموعات من 10 عدات

كيف:

  1. النزول على أربع ، مد الساق اليسرى خلفك مباشرة.
  2. رفع ساقك لأعلى ما يمكن دون تقوس أسفل ظهرك.
  3. التأكد من عدم تدوير الوركين أثناء هذا التمرين.
  4. أنزلي تلك الساق ببطء وكرر.
  5. الآن بدّلي الجوانب.
  6. تنفسي برفع ساقك لأعلى وازفري وأنت تخفضينها على الأرض.

 

تمارين تنحيف الارداف

 

 

قومي بالتمارين المذكورة أعلاه بانتظام لشد الأرداف و الفخذين بشكل فعال .

تأكدي من اتباع جميع التوجيهات ، لأن حافزك بالإضافة إلى الأسلوب المناسب هو ما يضيف إلى النتائج الرائعة.

 

قد يهمك ايضاً : ابرز وصفات زيادة الوزن بشكل صحي

 

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد 🥰 💯 ، و يمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

 

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

 

 

المصدر 

شاهد أيضاً

كيف اعرف مكان الكاميرا

حسب الخبراء 5 طرق لكشف الكاميرا في غرفة الملابس

أدى انتشار أجهزة الهواتف النقالة والتي تحتوي على كاميرات صغيرة أمامية وخلفية إلى إمكانية التنصت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.