موقع كيان نحن هنا لأجلك
مقالات مشابهة
تخفيض الوزن من أكثر الأشياء التى يسعى اليها الجميع ل التخلص من زيادة الوزن غير الصحي . يعد تقليل السعرات الحرارية أحد أصعب جوانب فقدان الوزن.
حتى تتمتع بوزن مثالي ومظهر رشيق جذاب لا بد وأن تعرف السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها حتى لا تزيد عن الحد المسموح له وفقًا لوزنك وطولك وكتلة جسمك .
ونحن في موقع كيان نقدم لكم هذا المقال لكي نساعدك لمعرفة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية .
يمكن أن تجعلك بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعر بالجوع وتدفعك الى تناول الطعام بين الوجبات ، لكن هناك الكثير من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية تشعرك بالشبع
نعرض لكم بعض الانواع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع ??
الشــوفان
يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة ل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
فهو لا يحوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع.
تحتوي حصة 1/2 كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 148 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على 5.5 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف .
وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشهيتك .
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول دقيق الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية .
ربطت دراسة أخرى دقيق الشوفان الفوري والقديم بتحسين السيطرة على الشهية بشكل ملحوظ مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل .
الزبادي ( اللبن )
يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام و تعزيز فقدان الوزن.
تناول 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني يوفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين .
درست إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية عالية الدهون مثل الشوكولاتة أو البسكويت.
و في دراسة أخرى ، ساعد الزبادي عالي البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات الخفيفة منخفضة البروتين .
الحساء ( الشوربة )
على الرغم من أن الحساء غالبًا ما يتم اعتباره مجرد طبق جانبي خفيف وبسيط ، إلا أنه يمكن أن يكون مشبعاً للغاية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون ممتلئًا أكثر من الأطعمة الصلبة حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات.
على سبيل المثال ، أشارت دراسة أجريت على 12 شخصًا إلى أن الحساء الناعم يبطئ إفراغ المعدة وكان أكثر فاعلية في تعزيز الامتلاء من تناول وجبة صلبة أو حساء مكتنزة .
في دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا ، أدى تناول الحساء قبل الوجبة إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الغداء بنسبة 20٪ .
التوت
التوت – بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت والعليق – مليء ب الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك.
كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل الجوع.
يوفر كوب واحد (148 جرامًا) من العنب البري 84 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يحتوي على 3.6 جرام من الألياف .
يعتبر التوت أيضًا مصدرًا رائعًا للبكتين ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء .
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن .
اقرأ أيضاً أفضل 10 مشروبات لانقاص وزنك و راحة جسمك !
البيض
البيض غني بالمغذيات للغاية ، لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية.
تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن .
أولئك الذين يتناولون البيض على الإفطار بدلاً من الخبز يشعرون بشعور أكبر بالامتلاء كما يستهلكون 105 سعرات حرارية أقل .
وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة وتقلل مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع .
الفشار ( الذرة )
بفضل محتواه العالي من الألياف ، يتصدر الفشار كواحد من أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المليئة بالشبع.
على الرغم من وجود 31 سعرًا حراريًا فقط في كوب واحد (8 جرامات) من الفشار . إلا أنه يحتوي على 1.2 جرام من الألياف الغذائية – ما يصل إلى 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف .
لا تعمل الألياف فقط على إبطاء عملية الهضم لديك لتعزيز الامتلاء ، ولكن يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الجوع والرغبة الشديدة .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الفشار في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.
ضع في اعتبارك أن هذه الفوائد تنطبق على الفشار المطهو بالهواء. يتم تحضير العديد من الأصناف بالكثير من الدهون غير الصحية والنكهات الاصطناعية ، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية .
بذور الشيا
غالبًا ما يرغب بها حيث تحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف وعدد قليل من السعرات الحرارية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا 137 سعرًا حراريًا و 4.4 جرامًا من البروتين و 10.6 جرامًا من الألياف .
تحتوي بذور الشيا بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان . وهي نوع من الألياف التي تمتص السوائل وتنتفخ في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء .
تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا يمكن أن تمتص 10-12 مرة من وزنها في الماء ، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لتجعلك تشعر بالشبع .
يمكن أن تؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى كبح الرغبة الشديدة وتقليل الشهية.
اقرا ايضا : بالصور.. 10 تمارين رياضية في المنزل لحرق الدهون!
الأسماك
الأسماك غنية بالبروتينات و الدهون الصحية للقلب.
على سبيل المثال ، توفر وجبة 3 أونصات (85 جرام) من سمك القد أكثر من 15 جرامًا من البروتين وأقل من 70 سعرة حرارية .
زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من الشهية ويقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع .
علاوة على ذلك ، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص لتقليل مستويات الجوع والشهية .
لخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر ، اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أو السمك المفلطح .
جبن القريش
يعتبر الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين ووجبة خفيفة ممتازة لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرًا حراريًا فقط .
أظهرت دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين من أطعمة مثل الجبن يمكن أن يقلل من مستويات الشهية والجوع .
البطاطا
غالبًا ما يتم رفض البطاطس باعتبارها غير صحية وضارة بسبب ارتباطها بالبطاطس المقلية عالية الدسم ورقائق البطاطس.
ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن البطاطس يمكن أن تكون جزءًا مغذيًا وشبعًا من نظام غذائي صحي.
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشرة على 161 سعرة حرارية ولكنها توفر 4 جرامات من البروتين والألياف أيضًا.
تشير الدراسات إلى أن تأثيرات تناول البطاطس قد تتضمن مثبطات إنزيم بروتياز البطاطس ، وهي مركبات يمكن أن تقلل الشهية وتقلل من تناول الطعام لزيادة الامتلاء .
اللحوم الخالية من الدهون
يمكن للحوم الخالية من الدهون أن تقلل الجوع والشهية بين الوجبات بشكل فعال.
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدسم منخفضة السعرات الحرارية ولكنها محملة بالبروتين.
على سبيل المثال ، تحتوي 4 أونصات (112 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 185 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين.
في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين بما في ذلك اللحوم 12٪ طعامًا أقل بالوزن في العشاء . مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة عالية الكربوهيدرات وخالية من اللحوم .
البقوليات
بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف ، يمكن أن تكون البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس مليئة بالشبع بشكل لا يصدق.
كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 230 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 15.6 جرام من الألياف وما يقرب من 18 جرامًا من البروتين .
أفادت الدراسات أن الناس شعروا بنسبة 31 ٪ من الشبع بعد تناول البقوليات مقارنة بالوجبات عالية الكربوهيدرات من المعكرونة والخبز .
البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء ل الحفاظ على رطوبة الجسم و الشبع مع توفير عدد قليل من السعرات الحرارية.
كوب واحد (152 جرام) من مكعبات البطيخ يحتوي على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الأساسية مثل الفيتامينات A و C .
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل البطيخ ، له تأثيرات مماثلة على الشعور بالامتلاء والجوع مقارنة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية .
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض تناول السعرات الحرارية .
ماهو نظام الصيام المتقطع وكيف ينقص الوزن؟
لا يعني تقليل السعرات الحرارية أنك يجب أن تشعر باستمرار بالجوع أو عدم الرضا بين الوجبات.
يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المليئة بالكثير من البروتين والألياف إلى تقليل الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى.
تابعونا في موقع كيان دائما متواجدون لنقدم لكم كل ما هو مفيد لكم ولأسرتكم ?
يمكنكم أيضاً التواصل معنا والاستفادة من منشوراتنا المتنوعة من خلال صفحتنا على :
فيسبوك :كيان
او من خلال قناة التليجرام: من هنا
او من خلال موقع تويتر من هنا
