الثلاثاء , ديسمبر 7 2021
وجبات حمية الكيتو

اهم 10 وجبات يمكنك تناولها عند اتباع حمية الكيتو

تحدثنا سابقاً عن حمية الكيتو و فوائدها ، و اذا رغبت باتباع نظام حمية الكيتو تعرّف معنا على بعض الاطعمة التي يمكنك تناولها في الكيتو .

يحد الكيتو من الكربوهيدرات (20-50غ/يوم ) . هذا ليس مستحيلاً فالعديد من الأطعمة هي خيار متاح .

وقد وجدت الدراسات ايضا أن هذا النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال جدا ل فقدان الوزن و يساعد من لديهم مرض السكري 

بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام الكيتو

وجبات حمية الكيتو

1. المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

ومع ذلك ، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار. مثلاً ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار تحتوي عليه .

يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3 ، والتي وُجد أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة المعرفية .

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تحتوي العديد من الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، فإن تناول حصة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطس أو اليام أو البنجر يمكن أن يزودك بالحد الأقصى للكربوهيدرات في اليوم.

تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات ، على سبيل المثال:

يمكن استخدام القرنبيط بدلاً من الأرز أو البطاطس المهروسة
يمكن إنشاء “zoodles” من الكوسة بدلاً من النودلز
اسباجيتي الاسكواش هو بديل طبيعي للسباغيتي

فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الصديقة للكيتو لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك:

  • نبات الهليون
  • أفوكادو
  • بروكلي
  • كرنب
  • قرنبيط
  • خيار
  • فاصوليا خضراء
  • باذنجان
  • كرنب
  • خس
  • زيتون
  • الفلفل (خاصة الخضراء)
  • سبانخ
  • طماطم
  • كوسا

3. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أسهل .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق. 3.5 أوقية (100 جرام) ، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف ، لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط .

أفضل 10 مشروبات لانقاص وزنك و راحة جسمك !

4. اللحوم و الدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني . لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن الهامة .

كما أنها مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

5. البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين ، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتو .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع .

معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة موجودة في صفار البيض. يتضمن ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في حماية صحة العين .

6. الزبادي اليوناني والجبن القريش

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون باعتدال.

حيث ثبت أن كل من الزبادي والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء .

7. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.

يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين .

كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.

8. القهوة والشاي غير المحلاة

القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات.

تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يساعد في تحسين الأداء البدني واليقظة والحالة المزاجية .

تبين أن شاربي القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بـمرض السكري بشكل ملحوظ. في الواقع ، أولئك الذين يتناولون أعلى نسبة من القهوة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري .

9. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

وجبات حمية الكيتو

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين .

من المدهش أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ، ويفضل أن تكون أكثر ، وتناولها باعتدال.

10. التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتون ، لكن التوت استثناء.

التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. في الواقع ، يحتوي توت العليق على قدر من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

هذه الثمار الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض .

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في (100 جرام) من بعض أنواع التوت :

  • الـتـوت الأسود: 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
  • التـوت الأزرق: 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية
  • التوت: 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية
  • الفراولة: 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية

لتعرف اكثر عن نظام الكيتو :ماهي حمية الكيتو و كيف نتبعها ومافوائدها ؟!

يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ ، يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي.

لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون ، استهلك الأطعمة الصديقة للكيتو بشكل منتظم.

 

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد ، ويمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

المصدر

شاهد أيضاً

علامات نقص الكالسيوم

علامات نقص الكالسيوم في الدم خطيرة هل كنت تعرفها

تعرفون بالتاكيد اهمية الكالسيوم لاجسامنا , لذلك من الضروري معرفة علامات نقص الكالسيوم  حيث ان …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *