الإثنين , مايو 16 2022
تقوية الذاكرة

طرق فعالة لتقوية الذاكرة و القدرة على التركيز

في كثير من الايام تنسى بعض الاشياء بصورة مستمرة . مفتاح البيت دفتر الواجبات و غيرها الكثير …. لا تقلق لست الوحيد الذي يعاني !

اذا كنت طالباً اقترب امتحانه . او كان لديك عمل كبير تحتاج انجازه على وجه التمام ستحتاج بعض النصائح لتحسين الذاكرة لديك .

هل من الممكن حقًا تحسين الذاكرة ؟ إذا وجدت نفسك في يوم من الأيام تنسى المكان الذي تركت فيه مفاتيحك أو تنسى معلومات عن الاختبارات المهمة  .

فربما تتمنى أن تكون ذاكرتك أفضل قليلاً. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق التي تساعد في تحسين الذاكرة لديك . وهذا ما سنقدمه لك من كـيـان في مقالنا اليوم بالاضافة الى زيادة القدرة على التركيز تابعوا معنا .

طرق تحسين الذاكرة و القدرة على التركيز 

تحسين الذاكرة و القدرة على التركيز

تناول كميات أقل من السكر المضاف

ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة . بما في ذلك التدهور المعرفي.

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ . خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى .

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية . مثل الصودا لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ . وذكريات أقل في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من السكر .

لا يساعد تقليل السكر على ذاكرتك فحسب ، بل يحسن أيضًا صحتك العامة. اقرأ المزيد حول ذلك هنا .

جرب مكمل زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل الالتهاب ، وتخفيف التوتر والقلق ، وبطء التدهور العقلي .

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة ، خاصة عند كبار السن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل .

أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهراً .

خصص وقتًا للتأمل

قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق.

إنه مهدئ ومريح ، وقد وجد أنه يقلل التوتر والألم ، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة .

في الواقع ، لقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية .

لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار .

الحفاظ على وزن صحي

يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.

أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.

ومن المثير للاهتمام ، أن السمنة يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة .

يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ .

وجدت دراسة أجريت على اشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.

ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية .

 

لغة الجسد والعيون..إذا كنت كاذباً فجسدك لا يكذب أبداً !

 

الحصول على قسط كاف من النوم

ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت.

يلعب النوم دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة ، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.

تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك.

على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.

تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء ، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل.

تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم ، دون نوم بين التدريب والاختبار.

كان أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة .

يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية .

تدرب على اليقظة

اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي ، وتحافظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك.

يتم استخدام اليقظة في التأمل ، لكن الاثنين ليسا واحدًا. التأمل هو ممارسة رسمية أكثر ، في حين أن اليقظة هي عادة عقلية يمكنك استخدامها في أي موقف.

أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 طالبًا في علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية .

قد حسنوا أداء التعرف على الذاكرة عند تذكر الأشياء مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريبًا على الذهن .

قم بدمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لموقفك الحالي .

والتركيز على تنفسك وإعادة تركيز انتباهك برفق عندما يشرد عقلك.

اشرب كمية أقل من الكحول

استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يمكن أن يضر بصحتك من نواح كثيرة ويمكن أن يؤثر سلبًا على ذاكرتك.

الشرب بكثرة يرفع مستويات الكحول في الدم إلى 0.08 جرام لكل مل أو أكثر. أظهرت الدراسات أنه يغير الدماغ ويؤدي إلى عجز في الذاكرة.

يُظهر الكحول تأثيرات سامة للأعصاب على الدماغ. يمكن أن تؤدي النوبات المتكررة من الإفراط في الشرب إلى إتلاف الحُصين ، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة .

تدريب دماغك

تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك.

تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات و Tetris وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن .

 

هل تتذكر اشياءً دون غيرها..إنّه تأثير زيجارنيك!

 

قلل من الكربوهيدرات المكررة

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتك.

تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة . مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم .

احصل على فيتامين D

فيتامين D عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.

تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين D بمجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.

يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا ، خاصة في المناخات الباردة وذات البشرة الداكنة. تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د.

تمرن أكثر

التمرين مهم للصحة الجسدية والعقلية بشكل عام.

أثبتت الأبحاث أنه مفيد للدماغ وقد يساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، من الأطفال إلى كبار السن.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية من الأعصاب . وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ .

اختر الأطعمة المضادة للالتهابات

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك.

تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.

يمكنك تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.

يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.

ضع في اعتبارك الكركمين

الكركمين مركب موجود بتركيزات عالية في جذر الكركم. انها واحدة من فئة المركبات تسمى البوليفينول.

وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ويمارس تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الجسم.

لقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكركمين يقلل من الأضرار التأكسدية والالتهابات في الدماغ .

ويقلل أيضًا من كمية لويحات الأميلويد. تتراكم هذه على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة ، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.

أضف بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي

الكاكاو ليس فقط لذيذًا ولكنه مغذي أيضًا ، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد.

تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة للدماغ بشكل خاص.

قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.

لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة ، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى.

سيساعد ذلك في ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد .

هناك العديد من الطرق الممتعة والبسيطة وحتى اللذيذة لتحسين ذاكرتك.

إن ممارسة عقلك وجسمك ، والاستمتاع بقطعة شوكولاتة عالية الجودة وتقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي كلها تقنيات ممتازة.

حاول إضافة بعض هذه النصائح المدعومة علميًا إلى روتينك اليومي لتعزيز صحة عقلك والحفاظ على ذاكرتك في أفضل حالاتها.

 

اقرأ ايضاً : كيف يمكنك اتخاذ القرار الصحيح ..تعرف على الخطوات

 

تابعونا في  موقع كيان نحن دائما متواجدون لنقدم لكم كل ما هو مفيد لكم ولصحتكم 🥰

للتواصل معنا  والاستفادة من منشوراتنا اليومية انضموا لمجموعتنا عبر :

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا

 

 

المصدر

شاهد أيضاً

الفصام , انفصام الشخصية , الشيزوفرينيا

ماهو مرض الفصام “الشيزوفرينيا”الاعراض و الاسباب

انفصام الشخصية يعرف أيضاً باسم شيزوفرينيا(schizophrenia) أو مرض الفصام و هو اضطراب عقلي شديد و …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.