الإثنين , أكتوبر 3 2022
افضل مكمل غذائي للنساء بعد الثلاثين والاربعين

اليكِ سيدتي أفضل المكملات الغذائية الضرورية

في وسط التزاماتنا ك نساء في المجتمع العربي يجب عدم اهمال صحتنا وقوتنا لنكمل حياتنا بقوة وصحة ..من المهم جدا  الاهتمام بالصحة الجسدية والمعنوية لنستطيع تقديم الافضل دائما ..لذلك اعددنا لك هذه المجموعة من افضل و اهم المكملات الغذائية للنساء ..

وفقًا للدراسات إن ثلاثة أرباع الناس لا يتناولون الكمية الكافية من الفاكهة ، و بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من الخضروات.

هذا يعني أننا لا نحصل على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية للجسم من طعامنا .

تساعد المكملات الغذائية على تقوية جسم المرأة ومساعدتها بالحفاظ على شبابها وصحتها ..

ماهي اهم المكملات الغذائية للمرأة  التي يجب على كل امرأة إضافتها إلى روتينها اليومي.

بعد البحث من قبل اعضاء موقع كيان نقدم لكم الخلاصة عن أفضل المكملات الغذائية للسيدات تعرفي اليها معنا 😍💯 .

الفيتامينات المتعددة

يجب على الجميع تناول فيتامينات يومية عالية الجودة ، و يجب أن تتضمن مجموعة متنوعة من فيتامينات ب ، والكالسيوم ، وفيتامين ك ، أ ، د ، هـ ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك. كما يجب أن يكون الحديد موجودًا للنساء على وجه التحديد.

فيتامين د

يعاني كل شخص تقريبًا من نقص في “فيتامين أشعة الشمس” ، الملقب بذلك لأن أجسامنا تفرزه بشكل طبيعي عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس.

يُعتقد أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان وهو ضروري للصحة العامة. يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في مناعة الجسم ، وصحة العظام – فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم لتقوية العظام – والوقاية من السرطان ، وتنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل حساسية الأنسولين .

إن الـ RDA (الكمية اليومية الموصى بها) لفيتامين D هي 600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 و 800 وحدة دولية للبالغين فوق 70.

بعض الخبراء يعتبرون ذلك منخفضًا ويقترحون أنه يجب رفعه إلى 1000 وحدة دولية على الأقل يوميًا.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن الحد الأقصى هو 4000 وحدة دولية يوميًا.

اهمية فيتامين د للشعر والبشرة والجسم 

فيتامين سي

إنه ليس العلاج المعجزة – كل ما تم الترويج له في معظم القرن العشرين ، لكن فيتامين C ضروري لدعم جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين .

تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من ظهور التجاعيد.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C هو 75 مجم للنساء البالغات غير الحوامل أو المرضعات.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الحد الأعلى هو 2000 مجم.

مجموعة فيتامينات B

فيتامينات ب الثمانية ضرورية لإنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء. انها ضرورية للغاية لكل جانب من جوانب وظيفة الدماغ.

ولديهم عدد من الفوائد لكامل الجسم. حيث تساعد الفيتامينات B6 و B12 في الحفاظ على مستويات الهوموسيستين منخفضة ، مما يساعد على تقليل خطر إصابة المرأة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وجلطات الدم .

البيوتين ، أو B7 ، هو فيتامين ب يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

فيتامينات ب مهمة بشكل خاص عند كبار السن ، لأن العمر يجعل من الصعب على الأمعاء امتصاص فيتامين ب 12 .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يحتاجن إلى مستوى أعلى من فيتامينات ب.

الحديد

معظم النساء منخفضات في مخزون الحديد الكلي في الجسم. لأنهن يفقدن الحديد طوال حياتهن من الدورات الشهرية والحمل والرضاعة وغالبًا لا يستهلكن كمية كبيرة من الحديد في وجباتهم الغذائية.

فهي تستفيد من المكملات الغذائية للمساعدة في منع انخفاض الطاقة ، وضباب الدماغ ، وتخفيف الشعر ، وهشاشة الأظافر التي تنتج جميعها عن نقص الحديد “.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن المدخول اليومي الكافي من الحديد للنساء حتى سن 50 هو 18 مجم.

بعد سن الخمسين يكون 8 مجم. المدخول الأعلى المسموح به هو 45 مجم.

اعراض الدورة الشهرية التي يجب عدم تجاهلها 

المغنسيوم

إذا كان هناك معدن واحد يحتاجه الجميع تقريبًا ، فهو المغنيسيوم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن 70 في المائة من الناس يقصرون. وهذا قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، و قلة النوم ، وتقلبات المزاج ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالعديد من الحالات المختلفة ، بما في ذلك تقلصات العضلات والقلق والأرق والنساء معرضات لخطر نقص المغنيسيوم. يمكن أن تساعد المكملات في تقليل الأعراض أو الوقاية منها .

يزيد البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم قليلاً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 30 فهو 420 مجم في اليوم للرجال ، و 320 مجم للنساء.

تقول المعاهد الوطنية للصحة إن الحد الأعلى المسموح به من المغنيسيوم هو 350 ملغ يوميًا (ينطبق ذلك على مكمل المغنيسيوم ، وليس كميات المعادن الموجودة بشكل طبيعي في الطعام) .

البروبيوتيك

إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا وخل التفاح بانتظام – ومعظم الناس ليسوا كذلك – فقد تستفيد من البروبيوتيك .

البروبيوتيك هي الحدود الجديدة للعديد من الحالات ، بما في ذلك القولون العصبي ، وهو أكثر شيوعًا عند النساء.

قد تساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وصحة القلب وصحة العظام وغير ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لمركز إم دي أندرسون للسرطان ، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تأثيرات البروبيوتيك المضادة للالتهابات يمكن أن تمنع نمو خلايا سرطان الثدي.

أطعمة تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي

اليود

اليود مهم للرجال وهو مهم للغاية بالنسبة للنساء. حيث أن أنسجة الثدي غنية باليود ، مما يساعد على حمايتها من أضرار الجذور الحرة .

RDA لليود هو 150 ميكروغرام ، والحد الأعلى هو 1100 ميكروغرام.

على الرغم من أن اليود جيد للحصول على مكملاتك الغذائية ، تأكد من تناول جرعة منخفضة واستشر طبيبك قبل إضافة مجموعة في نظامك الغذائي .

الجرعات العالية بدون إشراف يمكن أن تؤدي إلى فرط نشاط الغدة الدرقية لدى بعض الناس.

مركب CoQ10

CoQ10 (Conenzyme Q10) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يولدها الجسم للحفاظ على صحة الخلايا وتعمل بشكل صحيح.

تنخفض المستويات مع تقدمنا في العمر ، وقد ارتبط نقص CoQ10 بعدد من الأمراض.

وجد التحليل التلوي لعام 2018 للدراسات أن تناول CoQ10 قد يحسن وظائف القلب ويحسن أعراض الأمراض التنكسية العصبية.

لا توجد جرعة يومية ثابتة من CoQ10 ، لذا تحدث إلى طبيبك.

الكولاجين

بمرور الوقت ، تتضاءل القدرة الطبيعية لأجسامنا على إنتاج الكولاجين ، لذلك من الجيد التفكير في مكمل .

يمكن لمكملات الكولاجين أن تخفف الألم عن طريق مكافحة الشيخوخة والتهاب المفاصل ، مما يساعد على الإصلاح الطبيعي للأربطة والأوتار والمفاصل والعظام مع تحسين النسيج الضام.

يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونة الجلد ، مما قد يؤخر ظهور التجاعيد . أضف مكملات الكولاجين إلى العصير اليومي أو امزجها بالماء.

زيت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية)

أوميغا 3 هي مضادات للالتهابات وتساعد في علاج الآلام المزمنة و صحة القلب والدماغ. كما أنها تعزز الجلد الجميل وتساعد في توازن الهرمونات لكل من الرجال والنساء.

من الرائع تناول حصتين على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة كل أسبوع للحصول على أحماض أوميغا 3s EPA و DHA لفوائد صحة القلب .

يمكنك أيضًا تناول مكمل يومي من 250 ملليجرام أو أكثر من EPA و DHA.

تظهر الأبحاث أن أكثر من 1 جرام يوميًا يوفر فوائد مساعدة للدماغ. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك البحث عن مكمل أوميجا 3 القائم على الطحالب.

الكالسيوم

إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان بانتظام ، فقد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم  .

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام – وعدم الحصول على ما يكفي يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم للبالغين حتى سن 50. وتزيد هذه الكمية إلى 1200 مجم للنساء البالغات من سن 51 إلى 70 عامًا ، وكلا الجنسين بعد سن 71.

الحد اليومي الأعلى للبالغين 50 عامًا أو أقل هو 2500 مجم للبالغين فوق 51 عامًا ، تبلغ 2000 مجم.

إذا كنت تتناول مكملات ، يجب أن تقسم جرعتك اليومية إلى قسمين ، لأن هذا سيساعد في الامتصاص .

إذا كنت تتناول كربونات الكالسيوم ، فإنه يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما تتناولها مع الطعام.

من ناحية أخرى ، يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه .

الزنك

تخجل معظم النساء من الأطعمة الغنية بالزنك. هذه مشكلة ، لأن الزنك يلعب دورًا في الحالة المزاجية وصحة العظام والمناعة وغير ذلك .

تُنصح النساء البالغات بتناول 8 ملغ يوميًا. تقول المعاهد الوطنية للصحة إن الحد الأعلى المسموح به هو 40 ملغ يوميًا ، على الرغم من أن هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يتناولون الزنك تحت رعاية الطبيب.

يُمتص الزنك بشكل أفضل من المصادر الحيوانية. كن حذرًا عند تناول مكملات الزنك: القليل منها مفيد لكن الجرعات الكبيرة بمرور الوقت يمكن أن تستنفد النحاس إذا لم تتناوله بشكل صحيح.

الألياف

إن الحصول على ما يكفي من الألياف أمر مهم للجميع. السكر إذا كنت مصابًا بداء السكري. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.

يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا .

انتبــه! بشرتك تخبرك أنك مصاب بمرض السكري!

فيتامين K2

إن فيتامين ك 2 هو العنصر الغذائي الأقل شهرة وله فائدة كبيرة لكل من صحة القلب والعظام ، ومع ذلك لا يحصل أي شخص على ما يكفي منه .

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن المدخول الكافي (AI) من فيتامين K هو 90 ميكروغرامًا يوميًا للنساء ، ولم يتم تحديد حد أعلى بسبب انخفاض فرصة السمية.

يوجد فيتامين K2 أيضًا على وجه التحديد في الأطعمة المخمرة ، وخاصة الناتو. إذا كنت تتناول عقار وارفارين [مميع للدم] ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول فيتامين K2 .

اقرأي ايضا : نصائح العناية بالشعر وتطويله

لمزيد من المعلومات يمكنكم متابعة موقع كيان دائما لنقدم لكم كل ما هو مفيد ، ويمكنكم أيضاً التواصل معنا ومتابعتنا من خلال صفحتنا على  :

فيسبوك :كيان 

او من خلال قناة التليجرام: من هنا

او من خلال موقع تويتر من هنا 

 

المصدر

شاهد أيضاً

العناية بالقدم السكري

العناية بالقدم السكري نصائح مهمة لمرضى السكري

من المهم لجميع مرضى السكري العناية باقدامهم , و بشكل خاص العناية بالقدم السكري وذلك …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.