الأربعاء , ديسمبر 7 2022
اضطرابات النوم في رمضان

اضطرابات النوم في رمضان.. كيف يمكنك تحسين نومك ؟

لمدة ثلاثين يوماً يتغير نمط النوم في الشهر الفضيل . و يواجه البعض صعوبات في النوم خلال الايام الاولى مع تغير اوقات الطعام و السهر لتناول وجبة السحور .

بجانب التغيير في الروتين اليومي مما يصيب الصائم بالاجهاد خلال صيام نهار رمضان .

ما هي أفضل الحلول للتعامل مع مشاكل النوم في رمضان ؟  كيف يمكننا  تعويد الجسم على الاوقات الجديدة ؟ كيف نتغلب على مشاكل قلة النوم في رمضان ؟

 

النوم ضروري للحفاظ على الصحة والعافية ، وهناك آثار سيئة عندما لا نحصل على ما يكفي منه .

يعد شهر رمضان من أكثر الأوقات شيوعًا لروتين النوم المتقطع ، حيث يمكن للأنشطة الاجتماعية أن تبقي الناس مستيقظين طوال الليل.

روتين النوم المتقطع يمكن أن يؤثر على الأداء أثناء النهار ، ويقلل من التركيز ، ويسبب اضطرابات المزاج ويزيد من خطر الحوادث .

الحرمان من النوم يؤثر أيضًا على هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية. “عندما يحرم النوم ، تزداد شهيتك ، مما يجعل صيام رمضان أكثر صعوبة .

لذلك نقدم لكم من موقع كيان نصائح لنوم أفضل خلال شهر رمضان

امنح وقتًا للهضم

يوصى بالانتظار لمدة ساعتين بعد تناول الطعام قبل النوم  فهي استراتيجية شاملة لتحسين النوم .

إذا تم تناول الوجبة في وقت متأخر جدًا من الليل ، ثم جرت محاولة للبقاء مستيقظًا لبضع ساعات ، في حين أن هذا قد يكون أفضل لعملية الهضم ، فقد يكون هناك نوم إجمالي أقل.

الحل الامثل ، امنح نفسك القليل من الوقت للهضم قبل النوم.

خذ قيلولة

يمكن أن تكون مدة نومك قصيرة للغاية خلال شهر رمضان .

ستجد نفسك مرهقًا كل صباح عند الاستيقاظ من أجل السحور و البقاء مستيقظًا بعد الإفطار من اجل الهضم .

لذلك خذ قيلولة بعد الظهر إن أمكن.

من الممكن بالتأكيد الحصول على قسط من الراحة لمدة أربع ساعات مع قيلولة أطول أثناء النهار أثناء الصيام .

لنوم هانئ دون أرق تعرف على أسبابه وعلاجه !

جرب النوم ورأسك مرفوعة

إذا كنت لا تستطيع الانتظار ساعتين بعد الافطار للهضم وهذا بالتاكيد صعب عندما يكون لديك بضع ساعات فقط قبل السحور!

حاول تجنب ارتجاع الحمض وحرقة المعدة من خلال وضعية النوم.

النوم على جانبك الأيسر قد يساعد في تفادي حرقة المعدة ، ولكن الأهم هو رفع رأسك فوق مستوى صدرك.

هذا يساعد الجاذبية على إبقاء الطعام يهبط للمعدة وليس للخلف ، مما يمكن أن يسبب حرقة المعدة .

كل ببطء

إذا كنت تعلم أنك ستتناول وجبة كبيرة ، فحاول تناول الطعام ببطء . هذا سوف يساعد جسمك على الهضم.

يقضي جسمك وقتًا ثمينًا في العمل على الهضم. وهذا يمكن أن يتركك مرهقًا . الأكل ببطء يعني هضم أفضل و يعني نومًا أفضل .

تجنب الوجبات الضخمة

الوجبة الكبيرة مضمونة تمامًا لتعطيل أنماط نومك. لأنها ترهق جهازك الهضمي بشكل خاص ويمكن أن تؤدي إلى ليلة بلا نوم و غير مريحة .

لتحسين نومك أثناء الصيام ، تناول البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة لتمنحك مصدرًا مستدامًا للطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .

وبالتأكيد تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة.

حافظ على رطوبتك

نظرًا لأنك لا تشرب طوال اليوم ، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء في الليل.

لأن نقص الترطيب  يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم.

افضل 10مشروبات لمحاربة العطش في رمضان!

قم بتدليك بطنك

يمكننا ان ننصحك بتدليك معدتك في اتجاه عقارب الساعة لمساعدة طعامك على الهضم.

استخدم راحة يدك لتدليك بطنك بالكامل بلطف في اتجاه عقارب الساعة ، بدءًا من الخط المركزي لأعلى البطن ، وحرك اليد في دائرة في اتجاه عقارب الساعة لأسفل ، حول عظمة العانة ، وانتهاءً بالخلف في نفس الاتجاه المكان الذي بدأت فيه .

القيام بذلك لمدة 2-3 دقائق يساعد في الهضم و بالتالي نوم أفضل .

احصل على مرشح الضوء الأزرق

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بالقرب من الشاشات ، فقم بتنزيل مرشح الضوء الأزرق (مثل f.lux) أو احصل على مرشح فعلي للضوء الأزرق.

هذا يمنع عينيك من الإجهاد ويساعدك أيضًا في الحصول على نوم أفضل.

فمن المعروف أن الضوء الأزرق يؤثر سلبًا على كيمياء المواد التي تجعلنا نشعر بالنعاس . تصفيته تقلل من هذا الاضطراب.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى النوم ، فمن الأفضل إطفاء الضوء والاستلقاء وعينيك مغمضتين حتى لو لم تستطع النوم.

ابق مستيقظًا حتى السحور

إذا لم تتمكن من النوم بعد الاستيقاظ من أجل السحور أو كنت تعاني من مشاكل إذا كان عليك الاستيقاظ عدة مرات ، فحاول البقاء مستيقظًا حتى السحور والنوم بعد ذلك .

طبعاً هذا خيار متاح إذا كان لديك متسع من الوقت للنوم في الصباح ، ولكن يمكنك أيضًا إقرانه بقيلولة أثناء النهار ربما يكون هذا جيداً .

خفف من استهلاك الكافيين

لا تقترب من أي مشروب كافيين مثل الشاي والشوكولاتة والقهوة خلال وقت السحور.

يمكن لهذه المشروبات أن تجعلك تشعر بالجفاف دون أن تدرك ذلك وتجعلك تعاني صعوبات في النوم .

التمرين المنتظم

يساهم التمرين في الحصول على نوم جيد ليلاً. حيث يساعد على إرهاق الجسم وإرخاء العقل.

ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة  قبل النوم يمكن أن يكون لها تأثير عكسي.

من الأفضل ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، وليس في غضون 4 ساعات من وقت نومك.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟

الروائح والعطورات

هناك أدلة على أن الروائح يمكن أن تؤثر على نومك.

لقد ثبت أن اللافندر يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.

جرب استخدام شمعة معطرة أو زيت عطري أو مجففات عطرية لمنح غرفة نومك عطرًا مريحًا يساعدك على النوم (بشرط عدم وجود حساسية تجاه العطور وصعوبات التنفس) .

حساسية الجلد ماهي أسبابها و ما علاجها!

البيئة المناسبة

تأكد من أن غرفة نومك مريحة وباردة وهادئة ومظلمة.

يمكن أن تساعد الستائر المعتمة وسدادات الأذن في منع الضوء والضوضاء من التأثير على نومك.

نتمنى أن تستعيدوا سيطرتكم على نومكم في رمضان ♥

 

يمكنكم متابعتنا من خلال موقع تويتر من هنا   😍🥰

مصدر1 

مصدر2

مصدر3

شاهد أيضاً

كيف اخفض السكر التراكمي

طرق خفض السكر التراكمي لمرضى السكري

مقالنا اليوم يفيد مرضى السكري و الغير مصابين .. سكر الدم التراكمي او ما يعرف …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.