موقع كيان نحن هنا لأجلك
مقالات مشابهة
يعاني الكثيرون منا في مرحلة ما من الإمساك المزمن لاسباب كثيرة .
تشمل هذه الأعراض إخراج البراز لأقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو الإجهاد ، أو البراز المتكتل أو الصلب ، أو الإحساس بعدم اكتمال التفريغ ، أو الشعور بالانسداد ، أو عدم القدرة على التبرز.
يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. نادرًا ما يعاني بعض الأشخاص من الإمساك ، في حين أنه حالة مزمنة للآخرين.
اسباب الإمساك عدة ، ولكنه غالبًا ما يكون نتيجة الحركة البطيئة للطعام عبر الجهاز الهضمي.
قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية.
لحسن الحظ ، يمكن ل ال أطعمة تساعد على تخفيف الإمساك عن طريق إضافة كتلة ، وتليين البراز ، وتقليل وقت عبور القناة الهضمية ، وزيادة تواتر البراز.
تعرف معنا الى علاج الإمساك عن طريق بعض الأطعمة التي تساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظامك.
البرقوق / الخوخ المجفف /
يستخدم الخوخ المجفف ، المعروف باسم البرقوق ، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك.
الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق ، والمعروفة باسم السليلوز ، تزيد من كمية الماء في البراز ، والتي يمكن أن تضيف كتلة.
وفي الوقت نفسه ، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في البرقوق في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أيضًا أن تزيد من وزن البراز .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرقوق على السوربيتول. لا يمتص الجسم كحول السكر هذا جيدًا ، مما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الأشخاص .
يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة. تم افتراض أن هذا يساهم في تأثيرها الملين .
يمكنك الاستمتاع بالخوخ بمفرده أو في السلطات والحبوب ودقيق الشوفان والمخبوزات والعصائر واليخنات اللذيذة.
التفاح
غني بالألياف و على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان . إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تكون في الغالب على شكل ألياف غذائية تسمى البكتين .
في القناة الهضمية ، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة . والتي يمكنها سحب الماء إلى القولون ، وتليين البراز وتقليل وقت عبور الأمعاء .
التفـاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتخفيف الإمساك. يمكنك تناولها كاملة بمفردها أو تقطيعها إلى شرائح لإضافتها إلى
السلطات أو المخبوزات. يحتوي تفاح Granny Smith على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص .
الاجاص /الكمثرى /
الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف ، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم .
إلى جانب فوائد الألياف ، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى .
الفركتوز هو نوع من السكر يمتصه بعض الناس بشكل سيء. هذا يعني أن بعضها ينتهي في القولون ، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح ، مما يحفز حركة الأمعاء .
تحتوي أيضا على السوربيتول السكر والكحول. مثل الفركتوز ، لا يمتص الجسم السوربيتول جيدًا ويعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء .
يمـكنك تضمين الكمثرى في نظامك الغذائي بعدة طرق. تناولها نيئة أو مطبوخة مع الجبن أو أضفها إلى السلطات والأطباق المالحة والمخبوزات.
الكيوي
في إحدى الدراسات ، تناول 19 من البالغين الأصحاء مكملات مشتقة من الكيوي لمدة 28 يومًا. وجد الباحثون أن القيام بذلك أدى إلى زيادات كبيرة في عدد حركات الأمعاء اليومية .
وجدت دراسة أخرى أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين كان مرتبطًا بمزيد من حركات الأمعاء وبراز أكثر مرونة لدى 11 من البالغين الأصحاء .
لا يُعتقد أن الألياف الموجودة في الكيوي تحارب الإمساك فقط. يُفترض أيضًا أن الإنزيم المعروف باسم الأكتينيدين مسؤول عن التأثيرات الإيجابية للكيوي على حركة الأمعاء وعادات الأمعاء .
إنها إضافة رائعة لسلطات الفاكهة ويمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة الألياف.
موضوع ذات صلة : ما اسباب انتفاخ البطن ..كيف اعالجها بسرعة ؟
التيــن
يعتبر التين طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية. معجون التين يزيد من وزن البراز ويقلل من وقت العبور المعوي .
تناول 10.6 أوقية (300 جرام) من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا يساعد في تسريع تفريغ القولون ، وتحسين تماسك البراز ، وتخفيف آلام المعدة .
ومن المثير للاهتمام أن التين يحتوي على إنزيم يسمى فيسين ، وهو مشابه لإنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي. يُعتقد أن هذا قد يساهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء ، إلى جانب محتواه العالي من الألياف .
التيـن هو وجبة خفيفة لذيذة بمفرده وأيضًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مجففة وتتماشى مع الجبن واللحوم الطرية ، وكذلك مع البيتزا والمخبوزات والسلطات.
الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف.
كما أن ثمار الحمضيات غنية بالألياف البكتين القابلة للذوبان ، وخاصة قشورها. يمكن للبكتين تسريع وقت عبور القولون وتقليل الإمساك .
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمار الحمضيات على مادة الفلافانول التي تسمى نارينجين ، والتي قد تساهم في آثارها الإيجابية على الإمساك .
للحصول على أكبر قدر من الألياف وفيتامين C ، تناول الفواكه الحمضية طازجة. يعتبر البرتقال واليوسفي من الأطعمة الخفيفة في متناول الايدي ، ويمزج الجريب فروت جيدًا في السلطة أو يُقطع إلى نصفين لتناول الإفطار.
السبانخ وغيرها من الخضر
الخضار مثل السبانخ والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب ، بل إنها أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والفيتامينات C و K .
تساعد هذه الخضر في إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء.
يمــكن غليها أو طهيها على البخار أو شويها أو تحميصها والاستمتاع بها ساخنة أو باردة.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي البروكلي على 2.4 جرام من الألياف في كوب واحد فقط (91 جرام). هذا يعادل 10٪ من RDI للألياف .
يمكن طهيه وإضافته إلى الحساء واليخنات ، وكذلك تناوله نيئًا في السلطات أو كوجبة خفيفة.
الخرشوف والهندباء
ينتمي خرشوف القدس والهندباء إلى عائلة عباد الشمس وهما مصدران مهمان لنوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم إينولين .
وهو يساعد على تحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. إنه مفيد بشكل خاص للبكتيريا المشقوقة .
الخرشوف هي درنات لها نكهة الجوز. يمكن تحميصها أو طهيها على البخار أو غليها أو هرسها.
لا يوجد جذر الهندباء بشكل شائع في محلات السوبر ماركت ولكنه أصبح بديلاً شائعًا للقهوة في شكله المطحون.
الأرضي شوكي
تظهر الأبحاث العلمية أن الأرضي شوكي لها تأثير حيوي ، مما يعزز صحة الأمعاء الجيدة وانتظامها.
البريبايوتكس هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم مثل الإينولين الذي يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك ، ويزيد من عددها ويحمي من نمو البكتيريا الضارة .
يؤكل مطبوخاً ساخنًا أو باردًا. يمكن سحب البتلات الخارجية ، ويمكن أكل الجزء اللبني مع الصلصة أو الغمس. يمكن تجريف قلبه وتقطيعه إلى قطع.
اقرا ايضا : القولون العصبي..اعراضه وعلاجه ؟
الراوند
هو نبات مورق معروف جيدًا بخصائصه المنشطة للأمعاء. يحتوي على مركب يعرف باسم سينوسيد أ المعروف أكثر باسم سينا ، وهو ملين عشبي مشهور .
يعمل عن طريق خفض مستويات أكوابورين 3 ، وهو بروتين ينظم حركة الماء في الأمعاء .
يعني انخفاض مستوى أكوابورين 3 نقل كمية أقل من الماء من القولون إلى مجرى الدم ، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويعزز حركة الأمعاء.
الراوند له نكهة لاذعة وغالبًا ما يتم تحليته وإضافته إلى الفطائر والفطائر والفتات. يمكن أيضًا إضافته إلى الشوفان أو الموسلي لوجبة إفطار غنية بالألياف.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.
وهي في الغالب ألياف غير قابلة للذوبان في شكل سليلوز ولجنين. كما أنها تحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان .
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حركات الأمعاء عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز .
تستطيع تحميص البطاطا الحلوة أو طهيها على البخار أو غليها أو هرسها. يمكن استخدامه أيضًا في أي وصفة تتطلب البطاطس العادية.
الفول والبازلاء والعدس
هي واحدة من أرخص مجموعات الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
تحتوي البقول على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. هذا يعني أنها يمكن أن تخفف من الإمساك عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، وكذلك تليينها لتسهيل المرور .
لتضمين المزيد من البقول في نظامك الغذائي ، حاول إضافتها إلى الحساء ، أو مزجها لعمل غموسات صحية ، بما في ذلك في السلطات ، أو إضافتها إلى أطباق اللحوم المفرومة لزيادة الحجم والتذوق.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف. عندما تتلامس الشيا مع الماء ، فإنها تشكل مادة هلامية. في القناة الهضمية ، يمكن أن يساعد ذلك في تليين البراز وتسهيل مروره .
بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة ، مما يعزز محتوى الألياف بشكل كبير دون بذل الكثير من الجهد.
بذور الكتان
تم استخدام بذور الكتان لعدة قرون كعلاج تقليدي للإمساك ، وذلك بفضل تأثيرها الملين الطبيعي .
اضافةً إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يجعلها وسيلة مساعدة مثالية في الجهاز الهضمي .
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أثناء التخمير البكتيري للألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من الحركة ويحفز حركة الأمعاء .
ومع ذلك ، لا يجب على الجميع استخدام بذور الكتان. غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتوخي الحذر عند استخدام بذور الكتان .
خبز حبوب الجاودار الكامل
خبز الجاودار هو خبز تقليدي في أجزاء كثيرة من أوروبا وغني بالألياف الغذائية.
وجدت الأبحاث أن خبز الجاودار أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من خبز القمح العادي أو المسهلات .
بامكانك استخدام خبز الجاودار بدلاً من خبز القمح الأبيض العادي. عادة ما يكون أكثر كثافة وأغمق من الخبز العادي وله نكهة أقوى.
نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان.
أظهرت إحدى الدراسات من المملكة المتحدة أن تناول اثنين من بسكويت الشوفان يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر واتساق حركات الأمعاء وتقليل الألم لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا .
باستطاعتك دمج نخالة الشوفان مع خلطات الجرانولا وتحويلها إلى خبز أو كعك .
الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر نشأ في جبال القوقاز في غرب آسيا. كلمة الكفير مشتقة من كلمة تركية تعني “طعم لذيذ” .
إنه بروبيوتيك ، مما يعني أنه يحتوي على البكتيريا والخمائر التي تفيد صحتك عند تناولها. يحتوي الكفير على أنواع مختلفة من الكائنات الحية الدقيقة ، اعتمادًا على المصدر .
استمتع بالكفير سادة أو إضافته إلى العصائر وتوابل السلطة. يمكن أيضًا مزجها مع الحبوب وتغطيتها بالفواكه أو بذور الكتان أو بذور الشيا أو نخالة الشوفان لإضافة بعض الألياف .
اقرأ أيضاً : علاج الإمساك بطرق طبيعية وماهي اسبابه ..
