موقع كيان نحن هنا لأجلك
مقالات مشابهة
هل تعاني من الأرق و حرمان النوم ليلاً ؟ ماذا لو تعرفنا على أسباب الأرق و طرق علاج الأرق لتحظى بالكثير من ساعات النوم الهانئ ؟
يختلف مقدار النوم الكافي من شخص لآخر ، ولكن يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
لكن في مرحلة ما ، يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير المدى (الحاد) ، والذي يستمر لأيام أو أسابيع و عادةً يكون نتيجة الإجهاد أو بعض الاحداث الأليمة. ولكن بعض الناس لديهم الأرق المزمن الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر.
الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعلك تعاني صعوبات في النوم ليلاً ، أو تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم.
يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكن أيضًا صحتك وأدائك في العمل ونوعية حياتك و قد يكون الأرق هو المشكلة الرئيسية، أو أنها حالة مؤقتة تترافق مع شروط أو أدوية طبية أخرى.
أعراض الأرق
- صعوبة النوم ليلاً
- الاستيقاظ أثناء الليل
- الاستيقاظ مبكرا جدا
- عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً
- التعب أثناء النهار أو النعاس
- العصبية أو الاكتئاب أو القلق
- صعوبة في الانتباه والتركيز على المهام أو التذكر
- زيادة الأخطاء أو الحوادث
- شحوب الوجه وارهاق البشرة
هل تعاني من حب الشباب؟تعرف على اسبابه وطرق علاجه
أسباب الأرق
عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تعطل النوم.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
الإجهاد : يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الأسرة أن تبقي عقلك نشطًا في الليل ، مما يجعل النوم صعبًا.
جدول السفر أو العمل : يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق.
عادات النوم السيئة : الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم ، والقيلولة واستخدام سريرك في العمل ، أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز و استخدام الهواتف الذكية قبل النوم مباشرة
الأكل كثيرا في وقت متأخر من المساء : لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء.
الأسباب الشائعة الأخرى للأرق :
اضطرابات الصحة العقلية: قد تؤدي اضطرابات القلق ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، إلى اضطراب نومك.
الأدوية : يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم حيث تحتوي العديد من الأدوية مثل ( بعض مسكنات الألم ، أدوية الحساسية والبرد ، منتجات إنقاص الوزن ) على مادة الكافيين و التي يمكن أن تعيق النوم.
حالات طبيه : مثل السرطان ، والسكري ، وأمراض القلب ، والربو ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، ومرض باركنسون ، ومرض الزهايمر.
الكافيين والنيكوتين والكحول : تعتبر القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنشطات و يمكن لشربها في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء أن يمنعك من النوم في الليل وكذلك النيكوتين كما قد يتسبب الكحول في الاستيقاظ في منتصف الليل.
علاج الأرق
يمكن أن يؤدي تغيير عادات نومك ومعالجة المشاكل المرتبطة بالأرق إلى استعادة النوم المريح للعديد من الأشخاص.
و قد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على التحكم في الأفكار والأفعال السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها .
يعلمك الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. يمكن أن يساعدك على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها.
يساعدك الجزء السلوكي من CBT-I على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا باستخدام استراتيجيات مثل :
العلاج بالتحكم في التحفيز
تساعد هذه الطريقة في إزالة العوامل التي تجعل عقلك يقاوم النوم.مثلاً :
- تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ
- تجنب القيلولة
- استخدام السرير فقط للنوم
- مغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة ، والعودة فقط عند النعاس
كيف تتأثر أعضاء جسمك بمشاعرك .. الغضب يؤثر على العيون!
تقنيات الاسترخاء
استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. يمكن أن تساعدك ممارسة هذه الأساليب في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج حتى يمكنك الاسترخاء.
تقييد النوم
يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير ويتجنب القيلولة أثناء النهار ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا في الليل. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجياً.
البقاء مستيقظًا بشكل سلبي
يُطلق على هذا العلاج أيضًا النية المتناقضة ، ويهدف هذا العلاج للأرق المكتسب إلى تقليل القلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من توقع النوم.
وصفات الأدوية
لا ينصح الأطباء بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لأكثر من بضعة أسابيع ، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل مثل :
- إيزوبيكلون (لونيستا)
- راملتيون (روزيرم)
- Zaleplon (سوناتا)
- الزولبيديم (أمبين ، زولبيم ، إنترميزو ، زولبيمست)
يمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية ، مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط ، أو يمكن أن تتسبب في الإدمان ، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.
تابعونا ايضاً على فيسبوك :كيان
